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18 Alimentos Mas Efectivos Para Ganar Peso y Masa Muscular De Calidad. 


Eh aquí 18 de los mejores alimentos utilizados por  Fisicultristas, Budibuilders, PowerLifters, Modelos y Atletas en todo el mundo como desde el El 7 veces en el mr. olimpia arnold schwarzenegger hasta el actual 8 veces campeon Phil Heath pasando por atletas como jeremy bunedia y muchos otros mas a aumentar de peso o agregar músculo de una manera saludable.

- Para algunos atletas, aumentar de peso o agregar músculo puede ser tan difícil como perder peso, sin embargo, simplemente agregar ciertos alimentos a su dieta resulta ser muy efectivo para aumentar de peso.

Aquí hay 18 de los mejores alimentos utilizados por los mejores Fisicultristas, Budibuilders, PowerLifters, Modelos y Atletas en todo el mundo desde el El 7 veces campeon en el Mr. olympia Arnold Schwarzenegger hasta el actual  Mr.olympia Phil Heath pasando por atletas como jeremy bunedia y muchos otros mas a aumentar de peso o agregar músculo de una manera saludable.

1. Batidos de proteínas caseros. 

Beber batidos de proteína caseros es una de las maneras mas efectivas y rápidas de aumentar de peso y esto se debe a su alto nivel de nutricional. 

 Esta cientificamente comoprovado que mejor preparar sus propios batidos, ya que las versiones comerciales a menudo están llenas de azúcar y carecen de nutrientes. Hacer tu propio también te permitirá variar el sabor y el contenido de nutrientes.

Aquí hay algunas variaciones que puedes probar. combina cada uno con 2 tazas (470 ml) de leche.

Mamout de Chocolate: 

1 plátano

1 cucharada de proteína de suero de leche con chocolate. 

1 cucharada (15 ml) de maní u otra manteca de nueces.

20 Gr Nutella.

Batido de bayas de vainilla:

1 taza (237 ml) de frutos rojos frescas o congeladas.

Hielo

1 taza (237 ml) de yogur griego que rico en proteínas 

1 medida de proteína de vainilla.

40gr Mantequilla de Mani.

Batido de manzana Caramel: 

1 manzana rebanada, 1 taza (237 ml) de yogurt griego sin sabor, 1 medida de proteína de suero de leche con sabor a vainilla y 1 cucharada (15 ml) de salsa de caramelo sin azúcar o saborizante.

Gigante De Caramelo:

1 manzana rebanada, 1 taza (237 ml) de yogurt griego sin sabor, 1 medida de proteína de suero de leche con sabor a vainilla y 1 cucharada (15 ml) de salsa de caramelo sin azúcar.

Batido de arándano y vainilla:

1 taza (237 ml) de arándanos frescos o congelados, 1 medida de proteína de suero de vainilla, 1 taza (237 ml) de yogur de vainilla y edulcorante si es necesario.

Hulk:

Combine 1 taza (237 ml) de espinaca, 1 aguacate, 1 banana, 1 taza (237 ml) de piña y 1 medida de proteína de suero de leche sin sabor o de vainilla.

Todos estos batidos proporcionan alrededor de 400-600 calorías, junto con una gran cantidad de proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.

Richard Piana.

Mr. California, 2003 Fundador 5% Nutrition.

~Hay muchas recetas de batidos de proteínas, que ademas de ser muy efectivas son deliciosas. Evite la mayoría de las versiones comerciales, que contienen azúcar y no son tan nutritivas.~

2. Leche

La leche se ha utilizado como un ganador de peso o generador de músculo durante décadas.

Proporciona un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Ademas de ser una buena fuente de calcio, así como de otras vitaminas y minerales.

Para aquellos que intentan agregar más músculo, la leche es una excelente fuente de proteínas que proporciona tanto caseína como proteínas de suero de leche. La investigación incluso ha demostrado que puede ayudarlo a agregar músculo cuando se combina con una buena rutina levantamiento de pesas .

Además, los estudios han demostrado que la leche, o el suero y la caseína combinados, consucen a una mayor ganancia de masa que otras fuentes de proteínas y calidad muscular.

Beba alrededor de uno o dos vasos como refrigerio, con una comida o antes y después de un entrenamiento.

Chul Soon.

Musclemania Universe Pro

~Beber leche a sido clave para mi carrera ya que es una gran manera de agregar proteínas a tu dieta. Especialmente por que contiene proteínas de caseína y suero de leche.~


3. Arroz

La fuente de carbohidratos mas conveniente y de bajo costo para ayudarlo a aumentar de peso. Solo 1 taza (165 gramos) de arroz cocido proporciona 190 calorías, 43 gramos de carbohidratos y muy poca grasa.

También es bastante rico en calorías, lo que significa que puede obtener fácilmente una gran cantidad de carbohidratos y calorías de una sola porción. Esto le ayuda a comer más alimentos, especialmente si tiene poco apetito o se llena rápidamente.

Cuando está en movimiento o con prisas, se pueden agregar fácilmente paquetes de arroz de microondas de dos minutos a otras fuentes de proteínas y alimentos enlatados como atum, pollo, Etc.

Otro método popular es preparar una gran olla de arroz para la semana y combinarla con algunas proteínas y grasas saludables.

Sin embargo, cantidades extremadamente grandes pueden no ser sabias debido a su potencial contenido de arsénico y ácido fítico. El arsénico puede causar toxicidad en los metales y el ácido fítico puede reducir la absorción de zinc y hierro.

Phillip Jerrod "Phil" Heath. 

Actual Mr.Olympia | IFBB professional bodybuilder. | 7 Veces Mr. Olympia. 2011-2017

El arroz ha sido la clave para ganar una masa muscular poderosa y es que le debo el exito en este que mas que un deporte ha sido mi vida desde que tengo memoria, el arroz es una gran fuente de hidratos de carbono que son fáciles de consumir y digerir.

4. Nueces y mantequilla de nuez o de mani.

Las nueces y las mantequillas de frutos secos son una opción perfecta si buscas ganar peso.

Solo un pequeño puñado de almendras contiene más de 7 gramos de proteína y 18 gramos de grasas saludables.

Debido a que son muy calóricos, solo dos puñados por día con una comida o como refrigerio pueden agregar rápidamente cientos de calorías.

Las mantequillas de nueces también se pueden agregar a una variedad de refrigerios o platos, como batidos, yogures y mucho más.

Sin embargo, asegúrese de elegir mantequillas 100% de nueces que tengan solo dos o tres ingredientes y sin azúcar ni aceites adicionales.

Las nueces y las mantequillas de nueces tienen un alto nivel nutricional ricos en proteinas, carbohidratos. Ademas de ser geniales para ti son fáciles de agregar a muchos bocadillos o recetas diferentes.

5. Carnes rojas

Las carnes rojas son uno de los mejores alimentos disponibles para la construcción muscular.

Un filete de res, por ejemplo, contiene alrededor de 3 gramos de leucina por cada 6 onzas. La leucina es el aminoácido clave que su cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteína muscular y agregar tejido muscular nuevo.

Además de esto, las carnes rojas son una de las mejores fuentes de creatina en la dieta, que es posiblemente el mejor suplemento de construcción muscular del mundo.

También tienen más calorías y grasas que las carnes magras, lo que te ayuda a ingerir más calorías y a aumentar el peso.

En un estudio, 100 mujeres agregaron 6 onzas (170 gramos) de carne roja a sus dietas y realizaron sesiones de entrenamiento de resistencia seis días a la semana durante seis semanas.

Las mujeres ganaron masa, tuvieron un aumento del 18% en la fuerza y ​​un aumento en la hormona IGF-1 (El factor de crecimiento insulínico tipo 1) pertenece a una familia de polipéptidos insulinosímiles, consistente en 83 aminoácidos unidos en una sola cadena, de la cual, alrededor de la mitad de esta secuencia es idéntica a la de la insulina y esto hace que el cuerpo se mantenga en un esatdo anabolido ademas de ser la encargada de favorecer la movilización de grasas (liberación de ácidos grasos a partir del tejido adiposo) ayudando ala creacion de tejodo muscular magro.

Tanto las carnes magras como las grasas son una gran fuente de proteínas lo que ayudan a aumentar de peso.

En un estudio, 100 mujeres mayores agregaron 6 onzas (170 gramos) de carne roja a sus dietas y realizaron sesiones de entrenamiento de resistencia seis días a la semana durante seis semanas.

Las mujeres ganaron masa, tuvieron un aumento del 18% en la fuerza y ​​un aumento en la hormona IGF-1 encargada esta hormona tiene una estructura molecular similar a la de la insulina. 

 Tanto las carnes magras como las grasas son una gran fuente de proteínas lo que va ha ayudarlo a aumentar de peso.

Angelica Teixeira

2017 Bikini Ms. Olympia

~La carne roja es una excelente fuente de proteína que te ayudará a ganar músculo. Contiene leucina, un aminoácido que ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares. Mientras más grasa tenga la carne, más calorías consumirá.~

6. Patatas y almidones.

Las papas y otros alimentos con almidón son una manera muy fácil y económica de agregar calorías extras.

Eliga una de estas fuentes recormendadas por Gimnasio Gigante™ saludables de carbohidratos con almidón:

Quinoa 

Avena 

Maíz 

Alforfón 

Patatas y batatas 

Squash 

Verduras de raíz de invierno

Frijoles y legumbres

Las papas y otros almidones no solo agregan carbohidratos y calorías para ayudarlo a aumentar de peso, sino que también aumentan sus reservas de glucógeno muscular.

El glucógeno es la fuente de combustible predominante para las diciplinas de levantamiento de pesas como el PowerLifting, Fisicoculturismo, Crossfit, Fitness.

Los almidones saludables son una excelente forma de obtener nutrientes y fibras importantes, aumentar su ingesta de calorías aumenta las reservas de glucógeno muscular.

7. Pescado.

Al igual que la carne roja, el salmón y el pescado azul son excelentes fuentes de proteínas e importantes grasas saludables.

De todos los nutrientes que proporcionan el salmón y el pescado azul, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los más importantes y conocidos.

Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes y brindan numerosos beneficios para su salud y también para combatir las enfermedades.

Solo un filete de salmón de 6 onzas (170 gramos) proporciona alrededor de 350 calorías y 4 gramos de grasas omega-3. También proporciona 34 gramos de proteína de alta calidad, lo que ayuda a desarrollar músculo y aumentar de peso.

Jeremy Buendia.

Men's Physique 4x Mr. Olympia 2017.

~El salmón y otros pescados azules son una gran fuente de grasas omega-3 increíblemente saludables. También proporcionan una fuente de proteína de alta calidad para ayudarlo a desarrollar músculo.~





8. Suplementos de proteína

Tomar suplementos de proteínas es una estrategia común para los atletas y culturistas que desean aumentar de peso.

Los suplementos de proteína de suero de leche y los "ganadores de masa" pueden ser una estrategia muy fácil y rentable para aumentar de peso, especialmente cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza.

Algunas personas piensan que la proteína del suero de leche no es saludable o antinatural, pero esto es totalmente falso!. La proteína del suero está hecha de productos lácteos y se ha demostrado que mejora los marcadores de salud y reduce el riesgo de enfermedad.

La proteína de suero de leche es importante, ya que al entrenar con pesas que sus requerimientos diarios de proteínas aumentan. Al igual que las carnes y otros productos de origen animal, la proteína del suero contiene todos los aminoácidos esenciales para estimular el crecimiento al maximo muscular.

uselo antes o después de su entrenamiento y en cualquier otro punto durante el día.



Mike O'hearn "El Titan"

Modelo Fitness del año 7x, Mr.Universo 4x "natural"

~Los suplementos de proteínas son una adición simple y asequible a su dieta para ayudarlo a aumentar su ingesta de proteínas.~





9. Fruta seca

La fruta seca es un refrigerio rico en calorías que también proporciona antioxidantes y micronutrientes.

Puede obtener muchos tipos diferentes de frutas secas.

Sin embargo, tienen un contenido de azúcar muy alto y no son ideales para dietas de pérdida de peso. Esto los hace excelentes para ganar peso, especialmente porque son convenientes para comer y también saben bien.

Si bien muchas personas piensan que las frutas pierden la mayor parte de sus nutrientes cuando se secan, este no es el caso. Las frutas secas contienen mucha fibra y la mayoría de sus vitaminas y minerales permanecen intactos.

Combine algunos frutos secos con una fuente de proteína, como cortes de carne o un batido de proteína de suero de leche. También se mezclan muy bien con nueces y yogur natural, proporcionando una mezcla de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes clave.

La fruta seca está repleta de calorías, fibra saludable y antioxidantes. Es una forma fácil de agregar nutrientes y calorías a su dieta.










10. Pan De Grano Entero.

Los panes integrales son otra buena fuente de carbohidratos para ayudarlo a aumentar de peso.

Puede hacer comidas muy simples, altas en calorías y equilibradas combinando pan con fuentes de proteínas como huevos, carne y queso.

Sin embargo, tienen un contenido de azúcar muy alto y no son ideales para dietas de pérdida de peso. Esto los hace excelentes para ganar peso, especialmente porque son convenientes para comer y también saben bien.

Al comprar pan, apunte a granos integrales naturales y panes sembrados. están disponibles en la mayoría de las tiendas.

Los panes integrales son muy efectivos para aumentar de peso, especialmente cuando se combinan con una buena fuente de proteína.






11. Aguacates.

Los aguacates son una de las grasas mas saludables.

A diferencia de otras frutas enteras, los aguacates son bastante densos en calorías y por lo tanto un excelente alimento para ayudarlo a aumentar de peso.

Solo un aguacate grande (200 gramos) proporciona alrededor de 322 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra (28).

Los aguacates también son ricos en vitaminas, minerales y diversos compuestos de plantas beneficiosas.

Intente agregar aguacates a sus comidas principales y otros platos como tortillas o sándwiches.

Los aguacates están llenos de grasas y nutrientes saludables. Son versátiles y pueden agregarse a muchas comidas diferentes o comerse solos.







12. Cereales.

Los cereales saludables son una excelente fuente de hidratos de carbono, calorías y nutrientes saludables.

Si bien debe evitar los cereales procesados ​​y con alto contenido de azúcar, las formas más saludables como la avena pueden ser una gran fuente de carbohidratos para agregar a su dieta.

Los cereales y la avena a base de granos también contienen nutrientes beneficiosos como fibra y antioxidantes saludables.

Cuando compre cereales, concéntrese en estas opciones saludables:

Avena 

Granola

Multigrainos 

Salvado 

Ezekiel

Asegúrese de leer la etiqueta y evite los cereales con granos refinados o azúcar agregada.





13. Barras de cereales

Algunas de las barras de cereal más saludables en el mercado pueden ser un gran refrigerio cuando está en movimiento.

También son una buena opción antes o después de una sesión de entrenamiento, ya que tienden a contener una mezcla de carbohidratos de digestión lenta y rápida.

Al igual que con los cereales, trate de mantener las barras hechas con granos integrales saludables. También puede encontrar barras que contienen otros ingredientes saludables, como frutas secas, nueces o semillas.

Como bocadillo o comida mientras viaja, intente combinar una barra de cereal con otras fuentes de proteínas, como yogur natural, huevos duros, fiambres o un batido de proteínas.




Jason Isaac "Jay" Cutler

IFBB bodybuilder profesional. 4X Mr. Olympia. 

~Quédense con las barras de cereal que tienen granos enteros y otros ingredientes saludables, como frutos secos y nueces, estos facilitar el crecimiento muscular ya que contienen fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E, tianamina, riboflavina,niacina, además de múltiples minerales como hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo.~




14. Chocolate oscuro.

El chocolate negro de alta calidad proporciona una tonelada de antioxidantes y beneficios para la salud.

La mayoría de las personas recomiendan obtener chocolate amargo con un contenido de cacao del 70% o más.

Al igual que otros alimentos altos en grasa, el chocolate negro tiene una densidad calórica muy alta. Esto significa que es muy fácil obtener muchas calorías de él.

Cada barra de 100 gramos (3.5 onzas) tiene alrededor de 600 calorías. También está lleno de micronutrientes y compuestos que promueven la salud, como fibra, magnesio y antioxidantes (30).


"El chocolate negro está lleno de antioxidantes y otros nutrientes, junto con muchas calorías para ayudarlo a aumentar de peso, la energia y lo mas importante a mantener una actitud positiva y el animo arriba!."




15. Queso

El queso ha sido un alimento básico durante siglos.

Al igual que el chocolate negro, es rico en calorías y grasas. Si lo comes en grandes cantidades, también es una muy buena fuente de proteína (31).

Dado que el queso es increíblemente sabroso, puede agregarlo a la mayoría de los platos y agregar fácilmente varios cientos de calorías extra.

Arnold Schwarzenegger

IFBB Pro 7x Mr. Olympia, 1970–1975, 1980.

~El queso es clave en mi carrera como Bodybuilder, ya que es una muy buena fuente de proteínas y también es rico en grasas saludables. yo lo agrego a mis comidas cuando necesito un aumento en la ingesta de calorías o simplemente por el sabor.~

16. Huevos enteros.

Los huevos son uno de los alimentos más saludables para la formación de músculo en el planeta. Proporcionan una gran combinación de proteínas de alta calidad y grasas saludables.

También es muy importante comerse el huevo entero, a pesar de los viejos e incorrectos mitos sobre sus vínculos con la enfermedad cardíaca.

De hecho, casi todos los nutrientes beneficiosos en los huevos se encuentran en la yema.

Siempre que no tenga una intolerancia a los huevos, no hay necesidad de limitar el consumo de huevos. Puede comer fácilmente tres huevos por día si lo desea.

De hecho, muchos de los  y Fisiculturistas citados en este articulo comen seis o más huevos por día para mejorar los resultados en el entrenamiento con pesas.

 "Siempre que no tenga una intolerancia a los huevos, no hay     necesidad de limitar el consumo de huevos. Puede comer     fácilmente cuatro huevos por día si lo desea."   

~ Gimnasio Gigante™ 




17. Yogurt.

El yogur en cualquier presentasion. es otro refrigerio saludable y conveniente. Tiene un gran perfil nutricional, incluida una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas.


~ Hay numerosos refrigerios y recetas saludables para ganar peso basadas en yogur. Aquí hay algunas recomnedadas por Gimnasio Gigante™:


Yogurt y Fruta:

combine 1-2 tazas de yogur con fruta fresca o seca. También puede agregar nueces, semillas, miel, granola o hojuelas de coco.


Pudín De Mantequilla De Maní Con Chocolate:

mezcle 1-2 tazas de yogur con 100% de cacao en polvo, maní o cualquier mantequilla de nuez y un edulcorante como la stevia. También puede agregar una cucharada de suero de leche si está tratando de agregar proteínas adicionales.


Parfait de yogur:

combine 1-2 tazas de yogur con granola y bayas mixtas en capas para crear un desayuno sabroso y equilibrado o un refrigerio saludable.


Batidos:

El yogur es una excelente adición a prácticamente cualquier licuado para aumentar el contenido de proteína y darle un grosor cremoso similar al del batido.





Chris Bumstead

IFBB pro bodybuilder

~El yogurt completo en grasa es otro ingrediente que puede ayudarlo a agregar grasas y proteínas saludables a su dieta. Es genial por sí mismo, o como ingrediente que funciona en muchos platos.~





18. Grasas y aceites saludables

Las grasas y aceites saludables son algunos de los alimentos más ricos en calorías del planeta.

Simplemente agregue una cucharada (15 ml) de aceite a las salsas, ensaladas y durante la cocción puede agregar rápidamente 135 calorías.

Evita los aceites vegetales procesados. Los aceites saludables incluyen aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y aceite de coco.





Mamdouh Elssbiay

2017 2nd Mr Olympia  | 2017 Arnold classic

~Es importante incluir grasas y aceites saludables en su dieta, especialmente si está tratando de aumentar de peso. Evite los aceites vegetales procesados ​​y adhiérase a aceites saludables como aceite de oliva, aguacate y coco.~